Với
cuộc sống ngày càng lệ thuộc vào vật chất, sự bận rộn và căng thẳng
ngày càng cao, nên “thiền” ngày nay không c̣n là một khái niệm xa lạ
đối với nhiều người nữa. Thiền đă được bước ra ngoài khuôn khổ của tôn
giáo, của sự “tu hành”, và đă được đón nhận, thực tập như một phương
pháp, một cứu cánh để giúp giảm thiểu những căng thẳng của cuộc sống,
t́m lại sự yên ổn, an b́nh của tâm hồn.
Bài viết này sẽ không chú trọng nói về thiền qua lăng kính của tôn
giáo, hoặc của ngưởi tu hành, v́ thiền không nhất thiết phải liên hệ
với một tôn giáo nào cả. Chúng tôi sẽ không đi sâu xa về thiền, mà chỉ
nói những ǵ căn bản, đơn giản nhất của sự thực tập thiền trong đời
sống hàng ngày, những ǵ có thể giúp cho cuộc sống của chúng ta được
vui hơn, khỏe hơn, thong thả, thoải mái, yên b́nh và tự tại hơn.
Theo một kết quả nghiên cứu của Viện Đại học University of Wisconsin,
Madison ở Hoa Kỳ, người lớn ngồi thiền hoặc tập các bài tập thể dục
thông thường như đi bộ nhanh, trong hai tháng sẽ ít bị bệnh cảm lạnh
hơn so với những người không làm ǵ. Nghiên cứu phát hiện ra rằng
những người ngồi thiền có số ngày nghỉ việc do bệnh ít hơn 76% trong
khoảng thời gian 9 tháng từ tháng 9 đến tháng 5 so với những người
không làm ǵ. Những người chỉ tập thể dục nghỉ ít hơn 48% trong giai
đoạn này. Ngoài ra, các nghiên cứu trước đó đă cho thấy thiền chánh
niệm có thể làm giảm căng thẳng thần kinh trong cuộc sống, làm cho tâm
được an lạc và tăng cường khả năng của hệ miễn dịch.
Việc nghiên cứu trên về hai phương thức ngồi thiền và tập thể dục liên
hệ đến sức khỏe có tính cách độc lập. Riêng người viết đă ứng dụng
đồng bộ hai phương thức này từ rất lâu (trên 10 năm) và kết quả cho
một sức khỏe tuyệt vời không cao mỡ, cao đường và cao máu.
Một cách đều đặn, mỗi sáng sớm sau khi ngồi thiền tại nhà, người viết
đến trung tâm tập thể dục (Fitness Center) gần nhà để tập thể dục
trong khoảng 1 tiếng đồng hồ. Nơi đây có đầy đủ các trang thiết bị để
tập luyện theo những nhu cầu khác nhau, tập thể h́nh, vận dụng cơ bắp,
luyện tập dẻo dai, tăng sức bền bỉ. Có các máy đi bộ, máy tập chân,
máy tập tay, máy tập vai và máy tập bụng…Có cả pḥng tắm hơi, hồ bơi…
Tất nhiên loại luyện tập thể dục, thể thao nào cũng tốt cho sức khỏe
nếu môn đó thích hợp với người tập.
Đối với người viết ở lứa tuổi cao niên chỉ cần tập một số thiết bị cần
thiết để gọi là bảo tŕ sức khỏe, chống lại sự lăo hóa do sức đề kháng
bị giảm theo năm tháng, và thường có nguy cơ cao nhiều chứng bệnh phát
sinh. Theo thống kê của y khoa Mỹ, người cao niên thường bị các bệnh
như bệnh về tim mạch, bệnh về hệ hô hấp, đường tiêu hóa, bệnh về hệ
tiết niệu - sinh dục, bệnh về hệ xương khớp và hệ thần kinh trung
ương.
Các bác sĩ y khoa cũng như các chuyên gia huấn luyện thể dục thường
khuyên người cao tuổi nên tập với các thiết bị hỗ trợ tim mạch như là
máy chạy bộ (treadmills), máy đạp xe (recumbent exercise bike), máy
elliptical, máy lên cầu thang (step mill) ... Các thiết bị này giúp
cho hệ tim mạch và hệ hô hấp được tốt. Ngoài ra bơi lội, xông hơi và
với một chế độ dinh dưỡng hợp lư như giảm chất béo, chất đường và muối
đối với người cao tuổi là một phương pháp tích cực và hiệu lực chống
lại sự lăo hóa.
Để được hưởng lợi tối đa cho việc bảo tŕ sức khỏe, người viết đă ứng
dụng thiền chánh niệm hơi thở trong mọi động tác khi luyện tập thể
dục. Khi tập thể dục, cơ thể rất cần dưỡng khí (oxygen), cần hít thở
sâu và đủ dài để đưa khí trời vào đầy hai lá phổi và thở ra khá dài để
thải thán khí (carbon dioxide) khá nhiều càng tốt. Nhiều người tập
thể dục nhưng không để ư đến sự phối hợp hơi thở trong các động tác
tập luyện, để tâm suy nghĩ miên man nhiều chuyện, nói chuyện liên tục
với bạn bè, hoặc xem truyền h́nh trong lúc tập. Điều này không mang
lại kết quả tốt, có thể làm gia tăng việc tim đập nhanh quá đáng cũng
như tâm thần không được thư giăn. Người viết tạm gọi lối thiền phối
hợp với việc tập thể dục này là Thiền Thể Dục, vừa an trú tâm trong
hơi thở vào ra cùng với các động tác của thân tức là liên kết thân và
tâm làm một. Đây chính là một h́nh thức thiền trong động.
Cơ chế sự hít thở
Nguồn ảnh: on line
Điều quan trọng trong Thiền Thể Dục này là thở phải đúng cách. Một sai
lầm mà nhiều người thường mắc phải trong lúc tập luyện là thở nhanh và
thở không sâu, nên không làm đầy hai lá phổi, khiến cơ bắp trở nên
căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Cho nên phải luôn luôn thở đúng
cách. Có nghĩa là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở thật
sâu xuống bụng, để tăng khối lượng oxy từ khí trời đưa vào phổi và
thải bỏ chất thán khí CO2 từ trong cơ thể ra ngoài. Khi thở
ra th́ thóp bụng lại. Nhờ vậy chúng ta có thêm nhiều năng lượng không
những để luyện tập mà c̣n có thể dùng cho cả ngày làm việc cũng như là
để tiếp tục duy tŕ sự sống.
Hít thở b́nh thường chúng ta chỉ dùng một phần ba hay một nửa thể tích
của hai lá phổi. Một phần lớn phổi chưa được sử dụng và chứa đầy không
khí cũ, có thể đó là nguyên nhân phát sinh cảm lạnh và các bệnh về hô
hấp. C̣n thở sâu là hít thở thật sâu xuống bụng, bụng ph́nh ra từ từ,
hoành cách mạc được đẩy xuống và xoa bóp ruột cùng các bộ phận khác
trong bụng, rất tốt để làm các bộ phận đó khỏe mạnh. Thở sâu cũng
chính là hít thở với trạng thái biết tỉnh thức hoàn toàn. Cùng với các
động tác tập; hít vào, thấy bụng ph́nh ra; thở ra, thấy bụng xẹp lại.
Nói ra th́ có vẻ dễ nhưng thật ra là không quá dễ, cũng không quá khó.
Cứ tập từ từ theo thời gian sẽ có kết quả tốt. Trong lúc tập đôi khi
tâm lại đi lang thang đâu đó, lại nghĩ hết chuyện này đến chuyện khác,
v́ thế chúng ta phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên
đối tượng thiền bằng cách dơi theo hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi
điểm xúc chạm ở cửa mũi hay phồng xẹp ở bụng. Chú tâm vào hơi thở và
không để tư tưởng nào khác tới. Nếu có ư niệm nào tới th́ cứ phớt lờ
nó, không giữ nó cũng như không đuổi nó, chỉ để tâm tập trung vào việc
dơi theo hơi thở mà thôi.
Nét cơ bản chung trong Thiền Thể Dục là:
(1) tư thế lưng phải thẳng,
(2) hít vào bằng mũi thật sâu,
(3) kế tiếp là thở ra từ từ bằng miệng theo các động tác tập luyện của
cơ thể với nguyên tắc khi dùng lực (sức nặng) để thực hiện động tác
th́ thở ra. Hay nói cách khác nặng th́ thở ra c̣n nhẹ th́ hít vào.
Thời gian cho một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng từ 15 đến 20 giây cho
một lần hít vào, thở ra. Nếu ta thở gấp quá hoặc không được sâu th́
thời gian hoán đổi khí quá ngắn, không sử dụng được hết lượng oxy ở
trong máu đưa vào tế bào, cũng như không thải được thán khí ra khỏi cơ
thể.
Một ví dụ cụ thể là khi tập máy lat pull down:
(1) Hít vào thật sâu khoảng 10 giây th́ kéo thanh tạ xuống trước ngực
đồng thời thở ra từ từ khoảng 10 giây.
(2) Đem thanh tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Cứ thế tiếp tục
bài tập.
Nên nhớ là dơi theo hơi thở khi hít vào và khi thở ra cùng với động
tác chuyển động lên xuống một cách thoải mái tự nhiên. Với thiết bị
tập này, khi bắt đầu bài tập chúng ta nên ngồi ở tư thế lưng thẳng
đứng. Khi kéo tạ xuống phía ngực, giữ tư thế lưng thẳng đứng, đây là
động tác tập vùng xương sống lưng, các cơ vùng quanh cột sống hoạt
động nhịp nhàng. Điều này sẽ tăng tác động cho cơ bắp và giúp tránh
được chấn thương vùng lưng.
Khi chạy bộ ngoài công viên hay chạy trên máy đi bộ (treadmill) nên
giữ dáng người lưng thẳng v́ với dáng thẳng lưng này giúp giảm áp lực
lên đầu gối. Và một điều quan trọng là phải chạy bằng đầu chân, dưới
ngón chân, không dồn áp lực toàn thân xuống gót chân. Buông lỏng bàn
chân trên nền máy hay trên đất và dậm chân lên sẽ gây ra sóng va chạm
tới xương ống chân, đầu gối và lưng, có thể gây tổn thương về sau. Về
cách thở, nên thở bằng mũi, không để tâm suy nghĩ linh tinh chuyện này
chuyện khác và không xem truyền h́nh. Nhẹ nhàng tập trung vào hơi thở.
Chú ư đến sự thở ra và hít vào.
Khi bơi cũng thế, chú tâm đến sự ra vào của hơi thở. Khi ngoi lên khỏi
mặt nước là hít thật nhanh và thật sâu bằng miệng và khi ở dưới nước
ngậm miệng thở ra từ từ bằng mũi.
Nói tóm lại, tất cả các động tác tập luyện đều phải nhịp nhàng với hơi
thở. Chú tâm vào hơi thở vào ra cùng với sự chuyển động của cơ thể là
tập trung tâm ư vào một điểm, cũng là lôi kéo ta trở về với giây phút
hiện tại tức khắc - không c̣n đắm ḿnh trong dĩ văng hay tương lai.
Đó chính là Thiền Thể Dục.
Tài Liệu Tham Khảo:
1-
https://trangvhntnguoncoi.wordexpress.com/2014/06/05/thien-the-duc
2- https://thuvienhoasen.org/aa19418/thien-the-dục
3- www.bodywindow.com>HealthyLifestyleHabits.
4- www.newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/meditation
5- www.fitnesstips101.com/ . . . /benefits-yoga-recognised-mayo-clinic
LÊ
ÁNH
(tháng 2 năm 2018)