Viết bởi Bác Sĩ Nguyễn Vĩ Liệt – 03/4/1994 & 01/01/2005Đ
ời sống lành mạnh là câu nói thường được nhắc nhở đến. Nói dễ, khó làm. Ư nghĩa của nó liên quan đến mọi lănh vực của y học ngày nay. Cái khó của đề tài này là vấn đề t́m ra một phương pháp hoàn hảo. Trong y học không có cái hoàn hảo 100%. Nếu đạt đến 90% hoàn hảo cũng là một thành đạt lớn. Mục đích của tôi trong bài này là đem kiến thức đến để mọi người có một ư niệm về cách sống.Ở Canada, tỉ lệ tử vong do các bệnh tiểu đường, tim mạch và ung thư cao hàng đầu trong các quốc gia tiến bộ trên thế giới. Nguyên do của sự kiện này là ở sự ăn uống nhiều mỡ (fat) và chất bột (carbohydrates) và cách sinh hoạt. Trong phạm vi này, tôi xin cung cấp những bằng chứng và ư kiến để mọi người có một ư niệm về đời sống của ḿnh. Ư niệm này phải được kết hợp kiến thức của ḿnh và kiến thức của bác sĩ gia đ́nh riêng ḿnh để đạt đến thành quả cao như tôi đă tŕnh bày trên.
Trrước khi đi vào bằng chứng chuyên môn, tôi xin được nhắc đến vài đặc điểm của đời sống người Việt. Chúng ta lúc c̣n ở tại quê nhà, ta ăn nhiều cơm (carbohydrates), mỡ (animal fat), muối, và gia vị. Xưa kia, chúng ta không có nhiều thực phẩm như ta có hiện tại ở Mỹ và Canada. Cơm và mỡ là 2 nguồn cung cấp năng lượng chính rẻ tiền (affordable). Muối và gia vị làm cho thực phẩm dễ ăn. Ngoài ra, Việt Nam là một xứ nhiệt đới, nóng, và khí hậu làm chúng ta đổ mồ hôi nhiều. Ta mất muối nhiều cho nên có nhiều nhu cầu về muối nhiều. Khi ta di cư qua đất Bắc Mỹ, là xứ ôn đới (Mỹ) và xứ lạnh của vùng bắc cực (Canada: xứ lạnh t́nh nồng), ta không đổ mồ hôi nhiều. Do đó, nhu cầu về muối không c̣n nhiều nữa. Tại Bắc Mỹ, thịt rẻ hơn rau và trái cây, một điều khó tưởng tượng cho người Việt tại quê nhà. Khi vừa định cư tại đây, thiếu thốn về tiền bạc, nhiều người Việt ăn nhiều thịt hơn xưa. Và bệnh về tim mạch và ung thư dần dần xuất hiện càng lúc càng nhiều! Không có nghiă ta không nên ăn thịt.
Đi lại ḍng lịch sử của người Việt, tôi nhận thấy vài điều học hỏi quí giá. Theo Oxford’s Atlas of World History xuất bản năm 2002 và The Concise Atlas of World History của tác giả Hammond xuất bản năm 1995 & 2000, người Việt-Nam (Yue Nan) thường sống phía nam sông Dương Tử thuộc Trung-Hoa ngày nay, cho đến Nghệ An và Hà Tĩnh thuộc Việt-Nam ngày nay. Cách đây 10 ngàn năm, họ bắt đầu trồng trọt cây lúa hoang có tên là lúa Leviant. Cho đến 3 ngàn năm trước Công nguyên (cách đây 5 ngàn năm), lúa gạo (lúa Leviant) được trồng khắp phiá nam Trung Hoa ngày nay và toàn vùng Đông Nam Á châu. Đời sống của con người trong vùng này được hoàn toàn thay đổi. Từ săn bắn thú hoang, bắt cá, và chăn nuôi để cung cấp thực phẩm hàng ngày, họ đổi sang trồng trọt là nguồn thực phẩm chính. Do đó, thực phẩm của người Việt thay đổi hẳn. Từ thực phẩm nhiều chất đạm (protein) đổi sang nhiều chất bột (carbohydrates). Có lẽ nhiều bệnh tật đă xảy ra. Tổ tiên của chúng ta đă phát triển một cách ăn uống để tránh bệnh tật. Từ nhỏ, mọi người đă được ông bà và cha mẹ dạy dổ cách ăn uống. Ăn 3 bữa mỗi ngày. Ăn đúng giờ. Bữa cơm phải có cá, thịt, rau đậuvà trái cây. Thức ăn phải có những món khác nhau. Giữa 2 bữa cơm, nếu đói bụng, ta phải ăn lót ḷng (snacks). Tôi xin thưa đây là cũng là cách ăn đúng cách của người b́nh thường hiện nay và cũng là cách ăn của người bị bệnh tiểu đường loại 2 (ăn ít, ăn 6 lần, và ăn các thực phẩm khác nhau). Tỉnh Manitoba, Canada (Winnipeg) là nơi điều trị bệnh tiểu đường có hiệu quả nhất ở Canada theo thống kê của tờ Medical Journal, Canadian Medical Association, số ra tháng 8 năm 2001. Các bác sĩ tại đây cho rằng thức ăn của người Việt Nam là quân b́nh nhất (the most balance prepared foods). Để xây dựng trên căn bản này, tôi xin cung cấp những kiến thức để chúng ta quyết định cho ḿnh một cách ăn uống đúng cách.
Chọn thực phẩm, chúng ta cần kiến thức về thực phẩm. Căn bản ta ăn 25 Calories (kilocalories: nhưng tôi gọi Calories cho dễ) cho mỗi kí lô cân nặng của cơ thể. Ví dụ 1 người nặng 70 kg. Người này phải cần ít nhất là 25x70=1750 Calories là năng lượng tối thiểu cần cho cơ thể trong môi trường lạnh như ở Bắc Mỹ xử dụng mỗi ngày. Có nghĩa ta chỉ nằm yên một chỗ và không cử động. Dựa trên một người 70 kg (Cách tính này có thể không chính xác cho người Việt c̣n tại Việt Nam)
Nếu chúng ta có đời sống thụ động (sedentary life style: không nên!), chúng ta thêm vào đó 400-800 Calories mỗi ngày. Hoạt động nhẹ (light activities), thêm 800-1,200 Calories. Hoạt động tương đối tích cực (moderate activities) như đi bộ nhiều và khiêng vác thường xuyên cần ăn thêm 1,200 - 1,800 Calories mỗi ngày. Làm việc nặng nhọc như xây dựng (construction) và những lực sĩ (athletic works) hao tổn nhiều năng lượng, vào khoảng 1,800-4,500 Calories mỗi ngày. Tổ chức Y-Tế Quốc-Tế đề nghị một người đàn bà có thai cần thêm 150 Calories trong 3 tháng đầu và 350 Calories trong những tháng kế tiếp ngoài những số lượng tôi vừa đề cập trên.
Tổng số lượng thực phẩm chia theo những thành phần sau:
- 20-25% mỡ và dầu (1/2 mỡ động vật +1/2 dầu thực vật): 1 gram cho 9 Calories
- 15-20% chất đạm (proteins) =1/3 đạm từ thịt, 1/3 đạm từ cá, 1/3 đạm thực vật: 1 gram cho 4 Calories
- 45-55% chất bột (carbohydrates) như cơm, bún, ḿ, khoai… 1 gram cho 4 Calories.
Nếu chúng ta ăn ít hơn 0.35 gram chất đạm (proteins) cho mỗi kí lô cân nặng của cơ thể, cơ thể của ta bắt đầu dùng chất đạm của cơ thể để xử dụng trong việc biến dưỡng căn bản (basic metabolism). Kết qủa là các bắp thịt của chúng ta bị teo lại và chúng ta có thể bị bệnh về biến dưỡng. Trung b́nh, chúng ta có thể ăn 1 gram chất đạm cho mỗi kí lô cân nặng là an toàn nhất. Chúng ta nên cẩn thận, 1 gram thịt không có nghĩa là 1 gram chất đạm.
Sau đây là bản cho ta biết thành phần chất đạm, mỡ, và chất bột trong thức ăn:
THỰC PHẪM % % % SỐ CALORIES
CHẤT ĐẠM DẦU&MỠ CHẤT BỘT TRONG 100 GRAMSTáo (apple) 0.3 0.4 14.9 64
Măng tây 2.2 0.2 3.9 26
(asparagus)
Bacon, fat 6.2 76.0 0.7 712
nướng .0 55.0 1.0 599
Thịt ḅ, 17.5 22.0 1.0 268
medium
Beet, tươi 1.6 0.1 9.6 46
Bánh ḿ trắng 9.0 3.6 49.8 268
Bơ (butter) 0.6 81.0 0.4 733
Bắp cải (cabbage) 1.4 0.2 5.3 29
Cà-rốt (carrot) 1.2 0.3 9.3 45
Cashew nuts 19.6 47.2 26.4 609
Phô-ma 23.9 32.3 1.7 393
(cheese, cheddar)
Gà, 21.6 2.7 1.0 111
những phần ăn được
Chocolate (5.5) 52.9 (18.0) 570
Bắp, nguyên trái 10.0 4.3 73.4 372
Cá haddock 17.2 0.3 0.5 72
Cừu, đùi (mỡ vừa) 18.0 17.5 1.0 230
Sữa tươi (whole milk) 3.5 3.9 4.9 69
Đường mật 0.0 0.0 (60.0) 240
(molasse, medium)
Oakmeal 14.2 7.4 68.2 396
(dry, uncooked)
Trái cam 0.9 0.2 11.2 50
(Orange)
Đậu phọng 26.9 44.2 23.6 600
Đậu (peas, fresh) 6.7 0.4 17.7 101
Thịt heo 15.2 31.0 1.0 340
(Ham, medium)
Khoai tây 2.0 0.1 19.1 85
Spinach 2.3 0.3 3.2 25
Strawberries 0.8 0.6 8.1 41
Cà chua 1.0 0.3 4.0 23
Cá tuna hộp 24.2 10.8 0.5 194
Walnuts, English 15.0 64.4 15.6 702Làm sao để ăn uống quân b́nh mỗi ngày?
Tôi xin đề cập đến cách ăn uống được đề nghị bởi Health&Welfare of Canada (Guide To Healthy Eating of Health and Welfare Canada). Thói quen ăn uống của chúng ta nên căn cứ vào những nguyên tắc sau đây:
- Thưởng thức nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày
- Nên ăn nhiều các loại mễ cốc như cơm, ḿ, bánh ḿ, bún… và rau với trái cây
- Chọn những sản phẩm từ sữa có it chất mỡ như skim milk, 1% or 2% milk. Khi nấu nướng tránh mỡ (learner meat) tối đa.
- Cố gắng giữ cân nặng cơ thể ở mức lư tưởng bằng cách tập thể dục hay những hoạt động về thể lực và ăn uống quân b́nh.
- Giới hạn bia rượu, muối, và chất caffein (cà-phê, trà, và coke, pepsi…)
Chúng ta không bỏ những thức ăn mà ta thích, nhưng ta ăn nhiều loại khác nhau một cách vừa phải. 4 nhóm thực phẩm chính sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể của chúng ta mỗi ngày. Tôi xin nêu ra sau đây:
- Các loại mễ cốc (grain)
chứa chất đạm (protein), chất bột (carbohydrate), chất sợi (fiber), sinh tố (vitamins) như thiamin, riboflavin, niacin, và folic acid, và khoáng chất như chất sắt, kẽm và magnesium.- Cơ thể của chúng ta có thể lấy được các chất
: chất ngọt (carbohydrate), chất sợi, thiamin, folic acid, vitamin C, vitamin A, chất sắt, và magnesium từ nhóm trái cây và rau.- Những thực phẩm làm từ sữa (dairy products)
chứa rất nhiều chất đạm, mỡ, riboflavin, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, calcium, chất kẽm (zinc), và magnesium.- Chúng ta có thể t́m thấy chất đạm, mỡ,thiamin, riboflavin, folic acid, vitamin B12, chất sắt (iron), kẽm, và magnesium trong thịt và cá.
Có nghĩa là cơ thể ta cần những chất vừa kể trên. Có nhiều loại khác nhau trong cùng mỗi nhóm thực phẩm vừa kể. Chúng ta chọn những thứ nào hợp khẩu vị của mỗi người. Ngoài ra, có những nhóm thực phẩm khác nữa không thuộc vào 4 nhóm trên:
Những thực chỉ có nhiều dầu và mỡ bơ (butter), margarine, dầu nấu ăn và mỡ động vật.
Những thực phẩm chứa đường như jam, mật ong, syrup, và kẹo.
Những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ hay muối (snack foods) như potato chip hay corn chip hay pretzels (bột ở trong và muối bên ngoài)
Thực phẩm để giải khát như nước, trà, cà-phê, rượu, và nước ngọt (soft drinks)
Herbs, gia vị, và những loại khác như đồ chua (pickles), mù-tạt (mustard) và ketchup
Những nhóm thực phẩm này làm cho khẩu vị ngon hơn nhưng chúng không làm thay đổi thành phần. Chúng chứa nhiều một vài loại thành phần nhưng lại thiếu những thành phần khác.
Làm thế nào để chọn thực phẩm hàng ngày?
Như tôi đă tŕnh bày trên đây, ta chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chọn từ 4 nhóm thực phẩm chính trước. Sau đó, ta chọn những nhóm thực phẩm khác.Chọn những thực phẩm ít mỡ thường xuyên.
Mọi người cần 20-25% dầu mỡ nhưng người dân Canada và Mỹ ăn rất nhiều mỡ hơn là cơ thể cần. Kết quả là tỉ lệ tử vong do bệnh tim mạch cao. Những nước c̣n nghèo như Trung hoa, Việt Nam, Lào, Kampuchia, Philippine… đa số người dân có thành phần cholesterols trong máu thấp hay b́nh thường. Bởi v́ họ ăn nhiều rau, trái cây, mễ cốc, các loại đậu, lentils, cá, thịt gà vịt, và nhiều dầu mỡ nhưng họ hoạt động bằng tay chân nhiều. Thế hệ người Việt tại Mỹ và Canada đầu tiên có lượng cholesterol trong máu thấp. Nhưng sau 20 năm, số lượng cholesterol của họ sẽ lên cao và con cháu của họ lại có số lượng cholesterol trong máu càng cao hơn. Sau hơn ¼ thế kỷ định cư tại Bắc Mỹ, người Việt chết về bệnh tim mạch không khác ǵ những người sanh đẻ tại đây.
Những thực phẩm từ mễ cốc (whole grain and enriched products)
như wheat, oats, barley hay rye có nhiều chất bột và sợi (starch and fiber). Những thực phẩm như multigrain-breads, pumpernickle bagel, enriched pasta, gạo lức, ready-to-eat bran cereals và oatmeal, chúng ta nên ăn thường xuyên.Những rau cải xanh đậm (dark greens), rau cải có màu cam (orange color) và những trái cây có màu cam
có nhiều những yếu tố dinh dưỡng như vitamin A và folic acid hơn những loại rau cải và trái cây khác. Những rau cải và trái cây chúng ta nên chọn trước như salads, broccoli, spinach, squash, sweet potatoes, carrot, cantaloups hay orange juice.Ngoài việc cung cấp những thành phần dinh dưỡng, những thực phẩm nhiều chất sợi như mễ cốc, rau, và trái cây giúp chúng ta
ngừa ung thư ruột già và ung thư vú khi tuổi đời lên đến 70 tuổi. Theo nhiều khảo cứu, cơ hội ruột già bị nhiễm trùng và những chất thải làm gia tăng cơ hội bị ung thư ruột già. Và cũng nhiều cuộc khảo cứu cho thấy mỡ động vật có nhiều saturated fat có liên quan đến sự gia tăng ung thư ruột già. Có thể chất sợi giúp giảm tỉ lệ ung thư ruột già nhưng vẫn chưa được xác định chắc chắn. Có lẽ chất sợi làm loăng và bám vào những chất gây ra ung thư trong ḷng ruột già, thay đổi các loại vi trùng sống cộng sinh, và acid hóa trong ḷng ruột già bằng những short-chain fatty acids. Ngoài ra những chất chứa trong rau cải như brussel sprout (giá), broccoli, cabbage, và cauliflower chứa những chất như indoles, và aromatic isothiocyanates. Indole tăng sự hoạt động của microsomal monơxygenase oxydase. Một phân hóa tố ngừa sự phát triển của ung thư phổi và vú. Aromatic isothiocyanates giúp gia tăng phân hoá tố glucothione-S-transferase. Phân hoá tố này giúp ngăn ngừa các loại ung thư gây bởi các chất hydrocyclic aromatic hydrocarbons. Tiền sinh tố A, betacarotene có trong carrot ngừa ung thư vú. Khi betacarotene v ào trong cơ thể và biến thành vitamin A. Chính vitamin A có tác dụng ngừa ung thư da, phổi, thực quản, bọng đái, và cổ tử cung. Nhưng uống nhiều vitamin A cũng gây ra những bệnh đau.Những sữa ít mỡ
vẫn c̣n rất nhiều chất đạm và calcium là những chất căn bản cho một bữa ăn tốt. Khi mua sữa, ta nh́n nhăn hiệu ghi "low % MF (milk fat)" hay "low % BF (butter fat)". Nếu ta có cholesterol trong máu cao hoặc muốn xuống cân, sữa ít mỡ rất quan trọng trong thực phẩm hàng ngày. Nếu chúng ta ăn mỡ nhiều, cholesterol không làm nghẽn mạch máu tức th́. Cholesterol đóng trong thành mạch máu lâu ngày và làm nghẹt. Nhồi máu cơ tim (heart attack) xăy ra. Mỡ đóng trong thành mạch của tim sẽ không cho triệu chứng cho đến khi ḷng mạch máu nghẹt đến 90%, ta sẽ có triệu chứng đau ngực (chest pain/angina). Mỡ bắt đầu đóng trong thành mạch lúc ta bắt đầu biết ăn những thực phẩm trên bàn. Cho nên, chúng ta phải ăn những thực phẩm càng ít mỡ càng tốt; và bắt đầu cách ăn này càng sớm càng tốt. Ngoài ra, người dân của những quốc gia có dinh dưỡng 20-25% mỡ có tỉ lệ ung thư thấp hơn những quốc gia như Canada và Mỹ có 30-35% mỡ trong dinh dưỡng. Do đó, một điều quan trọng là giảm mỡ trong thực phẩm ngay bây giờ.Tất cả các loại thịt đều có mỡ với số lượng khác nhau.
Nếu chúng ta hoàn toàn tránh mỡ, chúng ta sẽ thiếu chất đạm trầm trọng. Chất đạm rất cần thiết cho cơ thể. Những thịt ít mỡ như thịt gà bỏ da hoặc cá và đồ biển có rất nhiều ở những xứ giàu như Mỹ và Canada. Điều quan trọng là giảm mỡ nhưng không giảm những chất cần thiết cho cơ thể. Chúng ta thực hiện điều này bằng cách cắt tất cả mỡ thấy được khi ta làm cơm. Nướng, thui, quay (roasting), và dùng microwaves là những phương pháp nấu nướng thường xuyên. Ít dùng chiên xào là cách nấu ăn. Nhiều người thích ăn những món chiên xào, nên dùng dầu thực vật và "gà chạy bộ" (free range chicken) hay wild fish. Một cách khác để giảm mỡ là ăn nhiều rau, đậu, và trái cây.Nước lả là loại giải khác thường xuyên khi ta hoạt động nhiều, nhất là vào mùa hè. Đàn ông cũng như đàn bà từ 18-50 tuổi, uống bia hay rượu không nên quá 1 lần mỗi ngày. Uống một lần có nghĩa là 350 ml bia (5-6% chất rượu), hoặc 150 ml rượu nho (wine với 11-13% chất rượu/alcohol), hoặc 50 ml rượu mạnh như whisky hay cognac (40-45% chất rượu). Uống 4 lần trong một dịp vui hay 14 lần trong 1 tuần là có hại cho sức khỏe.
Những người có thai hay cho con bú hay những người đă từng nghiện rượu không nên uống rượu lần nào cả. Theo ư kiến của tôi, ta chỉ uống rượu khi có tiệc tùng và không nên uống quá 1-2 lần trong một bữa tiệc. Caffein có trong cà-phê, trà, Coke, Pepsi, hoặc colas, chocolate, cocoa, vài loại thuốc cảm, vài loại thuốc nhức đầu chỉ nên dùng ít và không nên dùng vào ban đêm. Caffein là loại kích thích thần kinh. Nó gia tăng nhịp tim và lượng nước tiểu. Nếu ta có bệnh tim hoặc bệnh mất ngủ, chúng ta không nên dùng chất caffein.Sau đây là bảng thống kê số lượng thực phẩm và số năng lượng của chúng:
THỰC PHẪM SỐ LƯỢNG CALORIES
Táo (Apple) 1 trái (3/lb) 80
Thực phẩm cho em bé
Vegetables, fruits 4 3/4 oz 113-207
Meat (thịt) 3 1/2 oz jar 99-136
Bacon, cooked 1/4 lb (cân anh) 215
Beans, green, cooked 1 cup (tách) 35
Thịt ḅ (Beef)
Sirloin steak, cooked 1/2 lb (cân anh) 596
Thịt ḅ xay, ít mỡ(lean), 1/2 lb (cân anh) 497
nấu chín
Nước giải khát
Cola 12-oz-can (lon) 144
Gingerale, sweet mixers 12-oz-can (lon) 113
40% bran flakes 1 cup (tách) 106
Bánh ḿ (Bread)
White 1 slice, regular (1 lát) 63-74
Whole wheat 1 slice, regular (1 lát) 56-61
Rye 1 slice, regular (1 lát) 61
Bơ và ma-ga-rin 1 tbs (muổng canh) 322
(Butter or margarine)
Cake
Chocolate, 1 piece, 3 x 3 x 2 in.(7.5x7.5x5cm) 322
no icing
White, 1 piece, 3 x 3 x 2 in. .(7.5x7.5x5cm) 453
with chocolate icing
Kẹo (Candy)
Chocolate 1 oz 135-144
Chocolate with nuts 1 oz 159
Cà-rốt (Carrot ) 1 củ 30
Phô-ma (Cheese)
Cheddar 1 slice (1 lát) 96
American 1 oz 113
Cottage (regular) 1 oz 30
Swiss 1 slice (1 lát) 130
Gà
nướng 1 lb (cân Anh) 273
chiên 1 lb (cân Anh) 565
1/2 ức 160
1 đùi 122
Bánh cookies
Brownies 1 (1 cái) 97
Chocolate chip 1 (1 cái) 52
Sugar 1 (1 cái) 46
Bắp, luộc 1 trái 70
Bánh crackers
Saltines 1 cái 12
Graham 1 cái 62THỰC PHẪM SỐ LƯỢNG CALORIES
Bánh doughnuts
Raised 1 cái 176
Cake 1 cái 164
Trứng
thật lớn, chiên 1 cái 112
Dầu nấu ăn 1 muổng canh 111-120
Bưởi 1 trái 80-132
Ice cream
Regular 1 cup (tách) 257
Frozen custard 1 cup (tách) 334
Rich (16% fat) 1 cup (tách) 329
Jam 1 muổng canh 54
Sữa
Whole 1 cup (tách) 159
Skim 1 cup (tách) 88
Low fat 1 cup (tách) 145
Noodles, egg 4 oz 440
Trái cam
Navel 1 45-87
Juice 1 cup 112-122
Pastry, Danish 1 cái bề ngang 1 tất 274
Đậu phọng không vỏ 1 oz 166
Peanut butter 1 muổng canh 94
Peas, canned (đậu hộp) 1 cup (tách) 142
Pies (bánh nấu)
Fresh, banana 1 31/2-in piece (2.5cmx10cm) 253
Fresh, pecan (1/8 pie) 1/8 bánh 431
Pies
Frozen 1 31/2-in piece (2.5cmx10cm) 187-282
(1/8 pie) 1/8 bánh
Pizza
Homemade, cheese 1/8 12" pie (1/8 của bánh 30cm) 153
Frozen, cheese 1/8 12" pie (1/8 của bánh 30cm) 139
Ham, roasted or baked 1/2 lb (cân Anh) 848
Pork chops, lean 1/2 lb (cân Anh) 442
Potatoes (khoai tây)
Boiled with skin (luộc cả vỏ) 1 một củ 173
Boiled without skin (gọt vỏ và luộc) 1 một củ 122
French fried (chiên) 1 0 4 -in strips (10x10cm) 214
Chips (sắc mơng và chiên) 10 chips (miếng) 114
Rice, white, cooked 1/4 cup (tách) 56
(gạo trắng nấu cơm)
THỰC PHẪM SỐ LƯỢNG CALORIES
Salad dressing, Italian 1 muổng canh 83
(nước sốt cho rau sà-lách)
Salmon (cá hồi)
Fresh, broiled (nấu canh hay kho) 1/2 lb (cân anh) 364
Canned 1/2 lb (cân anh) 320-477
Sausage
Bologna 1 slice (1 lát) 67-86
Hot dogs, cooked 1 cái 134-170
Pork, cooked 1 link (1 cái) 62
Salami 1 slice (1 lát) 66-88Spaghetti, cooked, from 2 1/2 oz dry 1/4 lb (cân anh) 168
Sugar, granulated 1 muổng nhỏ 15
1 cup (tách) 770
Tuna, canned 7 oz 570
Khi chúng ta đọc Food Guide, chúng ta thường thấy chữ "serving"
- Bánh ḿ: 1 lát=I serving. 1 bagel hay pita hay bun=2 servings
- Thịt và cá, số lượng của 1 serving tùy theo tuổi: 1 serving của cá, thịt và thịt gà cho trẻ con là 50 grams nhưng ở người lớn là 100 grams
- 1 serving cho sữa và thực phẩm chế biến từ sữa là 1 tách sữa, 50 grams phô-ma (cheese), ¾ tách ya-ua (yogurt).
- 1 serving của trái cây là 1 trái không to không nhỏ quá. 1 serving của salad=1 tách (cup) rau.
Chúng ta cần 6-12 serving mễ cốc (grain), 7-10 serving rau và trái cây, 2-4 serving của sữa và thực phẩm chế biến từ sữa, 2-3 serving của cá và thịt hay đậu trong 1 ngày. Người đàn bà có thai hoặc cho con bú cần thêm 1-2 serving mỗi ngày. Những loại thực phẩm khác có nhiều mỡ hay calories, ta chỉ dùng vừa phải để thức ăn thêm mùi vị cho dễ ăn thôi.
Vitamins chỉ uống khi chúng ta ăn không đầy đủ. Mùa đông, chúng ta có thể uống thêm vitamins A, D, và C (ở Bắc Mỹ và xứ lạnh thôi). Người già nên uống 1 viên multivitamins mỗi ngày trong mùa đông v́ không có nhiều đồ ăn tươi. Muốn uống vitamins, ta nên hỏi bác sĩ th́ hơn. Nếu lạm dụng vitamins cũng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe không tốt.
Muối dùng để ăn thường gọi là sodium chlorides. B́nh thường cơ thể của ta có thể thải muối ra ngoài qua thận. Trong trường hợp cao huyết áp và nhất là suy thận, chúng ta không nên ăn muối nhiều. Có người sẽ hỏi: ở Việt Nam, tôi ăn nhiều muối có làm sao đâu mà bác sĩ lo? Đúng! Khí hậu ở Việt Nam nóng. Những người đổ mồ hôi nhiều sẽ mất nhiều muối nên họ ăn thêm muối để cho cơ thể xử dụng nhưng khi người bị cao áp huyết hay suy thận, ta nên hỏi bác sĩ số lượng muối cần cho cơ thể người bệnh. Ở Bắc Mỹ, chúng ta nên tập cho trẻ con ăn ít muối. V́ lúc c̣n trẻ, thận của ta có thể lọc muối dư trong cơ thể ra. Khi tuổi của chúng ta lên đến trên 70, thận làm việc yếu và muối tích tụ nhiều. Ngoài ra, người lớn tuổi thường bị bệnh cao áp huyết và suy thận. Nếu ăn ít muối từ lúc trẻ sẽ có lợi cho lúc già. Như vậy, ăn ít muối là điều tốt cho mọi người. Chúng ta có thể theo những nguyên tắc của Canada Food Guide như sau:
- - Ăn ít những thực phẩm ăn chơi có nhiều muối (highly salted snacks)
- - Khi đi chợ, nên đọc thành phần dinh dưỡng trong nhản hiệu
- - Chọn những thực phẩm không có muối hoặc ít muối hay chất sodium.
- - Dùng ít nước mắm, nước tương, hay muối tại bàn ăn hay lúc nấu nướng.
- - Nếm đồ ăn trước khi nêm.
- - Thay v́ dùng muối, dùng chanh, gia vị hay herbs.
Dán Food Guide trên tủ lạnh (Canadian Food Guide ở những Clinic của chính phủ, bệnh viện hay y tá cộng đồng /public health nurses hay welfare hay gọi cơ quan y tế của chính phủ). Trước khi đi chợ, ngồi tính số lượng thực phẩm cho 1 tuần (tính lúc không đói không no) ở nhà để tránh mua quá nhiều hoặc quá ít. Tại chợ, nhớ đọc nhăn hiệu về những chất dinh dưỡng. Mua những ǵ ta cần, không mua những ǵ ta muốn! Ở tại nhà hàng ăn, ta phải hỏi cho kỹ thành phần thực phẩm nếu ta không biết rơ. Nếu ăn theo Food Guide, chúng ta sẽ có 1,800- 3,000 Calories mỗi ngày (cho người 70 kg). Điều quan trọng là ta ăn mỗi lần ít và ăn nhiều lần sẽ không bị mập. Nhưng ta ăn ít lần và ăn nhiều trong 1 bữa ăn sẽ mau mập. Điều này tôi sẽ cắt nghĩa trong bài bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, ăn uống đầy đủ mà không tập thể dục th́ cũng chưa gọi là khỏe mạnh. Đời sống tiện nghi làm ta mất đi nhiều hoạt động bằng tay chân. Tập thể dục giúp bảo tŕ khoáng chất trong xương (minerals), giữ sức mạnh lâu dài, giảm cholesterols trong máu đưa đến giảm nhồi máu cơ tim (heart attack) và tai biến mạch máu năo (stroke), tăng sức dẻo dai, cảm thấy khỏe trong người và tốt cho chuyện chăn gối, trị và ngừa bệnh tật.
Tại Sao Ta Phải Tập Thể dục:
Tiến sĩ Andrea M. Kriska của đại học Pittsburg, Pennsylvania cùng với các bác sĩ và tiến sĩ của các đại học Boston, Phoenix, Victoria (Úc), Newcastle upon Tyne (Anh), bộ y tế của đảo Mauritius và các cơ quan pḥng dịch (CDC) tại Atlanta (Mỹ) đă làm cuộc khảo cứu về bệnh tiểu đường của người thổ dân Pima tại Gila River Indian Community thuộc tiểu bang Arizona vào năm 1987, và cuộc khảo cứu tương tự về người dân đảo Mauritius gần đảo Madagasca thuộc Phi Châu vào năm 1992.
Kết quả cho thấy sự khác biệt về số người bị mắc bệnh tiểu đường của 2 nhóm nói trên. Người thổ dân Pima có tỉ lệ những người mập nhiều hơn, và họ ít có những hoạt động hàng ngày. Số lượng insulin trong máu của những người thổ dân này cao hơn người ở đảo Mauritius và họ bị bệnh tiểu đường nhiều hơn. Trái lại người ở đảo Mauritius hoạt động nhiều hơn và có số lượng insulin trong máu thấp hơn và có tỉ lệ bệnh tiểu đường thấp hơn. Hai cuộc khảo cứu trên đă chứng minh rằng sự hoạt động bằng chân tay làm giảm sự phát triển của bệnh tiểu đường. Sở dĩ tôi nói đến bệnh tiểu đường v́ người Việt có tỉ lệ 30-50% bệnh tiểu đường khi tuổi cao hơn 65 tuổi. Bệnh tiểu đường liên quan đến sự ăn uống và đời sống thụ động. Và những bệnh như nhồi máu cơ tim (heart attack), tai biến mạch máu nảo, mù mắt, cưa chân… đều là biến chứng của bệnh tiểu đường.
Nhà khoa học Hurley và các cộng sự viên (textbook of sport injuries) đă chứng minh điều này trên thực tế qua một cuộc thử nghiệm sau:
- Giai đoạn 1: Đo lượng đường và mỡ trong bắp thịt của 9 người đàn ông sau 12 tuần lể giảm khẩu phần thực phẩm tới mức độ mà 9 người này vẫn c̣n khỏe mạnh.
- Giai đoạn 2: Huấn luyện 9 người này trong các bộ môn thể thao và cho ăn uống đầy đủ. Sau 12 tuần lể, ông Hurley ghi nhận rằng sự biến dưỡng đường và tiêu thụ mỡ triglycerides tăng lên gấp 2 lần b́nh thường. Điều này cho thấy rằng việc tập thể dục thể thao giúp cơ thể giảm đường và mỡ trong máu và bắp thịt, nhanh hơn là chỉ giảm khẩu phần ăn uống.
Tập thể dục hay hoạt động có thể chia ra làm 3 mức độ khác nhau:
Tập nhẹ (light activities): những hoạt động làm tăng nhịp tim rất ít, không làm tăng huyết áp ngoại trừ tập trên 10 phút. Những hoạt động như làm việc nhà nhẹ, đi bộ chậm rải (dưới 2 cây số/giờ), tập thái cực quyền (Tai Chi), vận động tay lúc đang ngồi trên ghế, đánh golf dùng xe tự động, tập thể dục trong hồ tắm (aquatic exercises)…
Trước khi bắt đầu chương tŕnh thể dục, tất cả mọi người đều phải được bác sĩ khám tổng quát (general check-up) và thảo luận với bác sĩ gia đ́nh hay bác sĩ chuyên khoa về bệnh đau của họ. Có những vấn đề nghiêm trọng có thể xảy ra trong lúc tập thể dục như sau:
- Đường trong máu xuống thấp hoặc chóng mặt xây xẫm. Nếu gặp những trường hợp này, ta phải ngừng tập ngay. Gặp bác sĩ của ḿnh hỏi ư kiến. - Ăn nhẹ: như 1-2 lát bánh ḿ hoặc 1 chén oak meal, hoặc một quả táo (apple) hay chuối, hoặc 1 chén cháo… Nói chung là ăn chất ngọt hay chất bột (carbohydrate) hay trái cây trước khi tập thể dục. Sở dỉ tôi nhấn mạnh chử ăn nhẹlà v́ ăn nhiều người bệnh mệt không tập thể dục được. Tại sao tôi đề nghị ăn chất bột hay trái cây? V́ những nguyên do sau đây:
- Ăn dầu mỡ, thịt cá làm "nặng bụng" khó tập thể dục, nhất là những người bệnh có triệu chứng khó tiêu (gastroparesis).
- Ở những người bệnh tiểu đường có đường trong máu cao lâu ngày, tế bào bê-ta của lá miá (pancreas) mất cảm ứng với đường trong máu lên cao. Chúng không tiết ra insulin như người b́nh thường. Nhưng các tế bào bê-ta c̣n cảm ứng khi người bệnh ăn dầu mỡ và thịt cá. Khi insulin trong máu gia tăng làm người đang tập thể dục có đường trong máu xuống quá thấp và làm xây xẫm hay ngất xỉu.
Cho người bệnh tiểu đường: T
ránh chích insulin hoặc uống thuốc trị tiểu đường trong ṿng 1 giờ trước khi tập thể dục. Khi tập xong, nếu cảm thấy đói nên ăn trước khi chích insulin hay uống thuốc làm giảm đường. Và cũng nên giảm lượng insulin nếu đường trong máu xuống thấp. Sau đó, liên lạc với bác sĩ của ḿnh để điều chỉnh lại số lượng insulin hay thuốc giảm đường trong máu.
- Nếu tập thể dục vào buổi trưa hay chiều, nên giảm lượng insulin chích vào buổi chiều và ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Nếu thay đổi giờ tập thể dục nên tham khảo bác sĩ của ḿnh trước để tránh những vấn đề vừa nói trên.
Những người bệnh tiểu đường có biến chứng ở thận và vơng mạc (retina)
Những người có bệnh tiểu đường loại 2 thường có những biến chứng:
- Ở vơng mạc (retina) của mắt: nếu không giữ đường trong máu ở mức b́nh thường lâu ngày, những mạch máu nhỏ trong đáy mắt (retina) sẽ ph́nh ra từng khúc như xâu chuổi (beading hay microaneurysm).
- Ở thận: nếu không điều trị đúng mức, thận thải ra chất đạm. Thận thải ra chất đạm ít gọi là microalbuminuria. Và thận thải ra chất đạm nhiều gọi là proteinuria. Thêm một bước nữa, thận sẽ bị suy hoặc hư hoại. Những người có biến chứng này không nên cử tạ nặng, đô vật (wrestling), arm wrestling (kéo tay)… Những thể dục quá tích cực (strenous exercises) làm tăng áp lực trong bụng và lồng ngực. Do đó, nó làm tăng áp huyết trong mạch máu. Áp huyết tăng cao, làm vỡ những mạch lưu nhỏ (microaneurysm) trong mắt và thận. Kết quả làm cho người bệnh có thể mù hay hư thận.
Những người bệnh có triệu chứng về tim:
- Đau ngực đi đôi với khó thở (chest pain and short of breath)
- Điện tâm đồ (EKG) cho thấy có triệu chứng bất thường hoặc thiếu máu cơ tim.
- Mạch máu ngoại biên của chân tay hoặc cổ (carotid arteries) bị nghẻn hoặc tắt.
- Những người trước đây không hoạt động nhiều (không thể dục hoặc ngồi coi TV nhiều) và trên 35 tuổi muốn tập thể dục.
- Những người có lượng mỡ trong máu cao, huyết áp trên 140/80, hút thuốc, hoặc có nhiều chất đạm (albumin) trong nước tiểu.
Nếu bạn có những triệu chứng trên, phải đ̣i bác sĩ khám tim kỷ càng trước khi tập thể dục. Có nghiả phải làm stress test trước khi chương tŕnh thể thao bắt đầu.
Thỉnh Thoảng Tôi Có Tập Thể Dục Nhưng Tôi Không Biết Tập Như Thế Nào ?
Có nhiều phương pháp tập thể dục khác nhau tùy từng người bệnh. Không nhất thiết cách nào đúng hoặc cách nào sai. Đúng hay sai là ở sức khỏe mỗi người. Phải tham khảo với bác sĩ gia đ́nh trước dù là phương pháp của tôi đưa ra.
Đi bộ (walking) là loại thể dục tốt nhất. V́ nó vận động nhiều bắp thịt trong cơ thể. Để bảo vệ đôi chân, người bệnh phải có một đôi dày tốt. Tốt ở đây không có nghĩa là giày đẹp và mắc tiền. Tốt ở đây là giày có đế êm (comfortable soles), vừa vặn với đôi chân (fit well). Ở những người có tật ở bàn chân và cổ chân (rolling feet, high arch feet…), giày phải sửa chữa được những tật này khi bệnh nhân đi. Thường những loại giày phù hợp với những đặc điểm vừa kể là những giày dùng để chạy (running shoes). Giày để tập thể dục và chơi thể thao chia ra làm nhiều loại:
- Giày để đi bộ (walking shoes) có chất lượng thấp nhất và rẻ nhất.
- Giày để tập thể dục (cross training shoes): có chất lượng khá hơn dày đi bộ. Nếu ai đi bộ 30 phút mỗi ngày và có đôi chân b́nh thường, có thể dùng loại dày này.
- Giày để chơi tennis (tennis shoes): nhẹ và đế giày trơn hơn các loại trên. Chỉ dùng để chơi tennis, không phù hợp để đi bộ nhiều.
- Giày để chơi bóng bàn (table tennis shoes): giày rất nhẹ và dễ trơn trợt, cho nên người chơi bóng bàn di chuyển nhanh lẹ khi chơi. Không phù hợp cho người dùng để đi bộ nhiều.
- Giày để đá banh (soccer shoes): nhẹ nhưng cứng và có chất lượng cao. Nó có gai nhọn dưới đế giày để bám mặt đất dễ dàng khi chạy trên sân cỏ. Loại này rất đắt tiền và không thích hợp cho đi bộ.
- Giày để chơi bóng rổ (basketball shoes): mắc tiền, đế giày rất êm, cổ giày cao dùng để bảo vệ bàn chân và cổ chân (feet and ankles) khi ta chạy nhảy (run and jump). Loại giày này thích hợp cho chạy và nhảy nhưng không thích hợp cho đi bộ nhiều hoặc chạy nhiều.
- Giày để chạy (running shoes): loại này dùng để chạy nhưng cũng rất thích hợp cho đi bộ nhiều. Rất đắc tiền nhưng có giá trị cao cho người bị bệnh tiểu đường. Đế giày rất êm. Có nhiều loại khác nhau cho từng mỗi loại chân khác nhau. Ta nên hỏi ư kiến chuyên viên về giày. Ở Canada, có một công ty bán lẻ tên là "The Running Room" có khắp các thành phố lớn của Canada. Họ là những chuyên viên về giày để chạy. Họ hướng dẩn tường tận và có làm những giày cho những người không t́m ra loại nào vừa chân của ḿnh. Theo ư kiến của tôi, dùng loại dày này để đi bộ sẽ ít bị thương tổn chân của người đi bộ.
Sở dỉ tôi phân tích các loại giày để mọi người chọn đúng loại cho ḿnh và sẽ không bị thương tổn đến đôi chân của ḿnh.
Những người bắt đầu tập thể dục, đi bộ trên những đường bằng phẳng, không lên dốc và xuống dốc. Đi bộ với vận tốc mà người bệnh không bị mệt nhanh hay khó thở, nhịp tim không nên nhanh hơn 100 nhịp trong 1 phút. Thỉnh thoảng ngừng lại và đếm nhịp tim ở cổ hay cổ tay. Nếu nhịp tim nhanh hơn 100 nhịp/phút, người bệnh phải ngừng lại và nghỉ một lúc cho đến khi họ cảm thấy khỏe trở lại và nhịp tim trở lại b́nh thường (60-80 nhịp/phút). Nếu có khả năng, người bệnh tập ở nơi tập thể dục (gym) hay mua một cái máy đi bộ (treadmill) vừa túi tiền thôi. Khi đi bộ trên máy, người bệnh chọn tốc độ 1-3 miles/hr (1,6-5 cây số/giờ) và độ dốc là 0% (không có dốc) tùy theo sức khỏe của mỗi người.
Khởi đầu, người bệnh đi khoảng 15 phút rồi nghỉ. Khi ta thấy khỏe trở lại, đi thêm 15 phút nữa. Cho đến khi đủ 1 giờ mỗi ngày. Sau mỗi 2-3 tuần, người bệnh có thể tăng lên 5 phút cho mỗi lần đi bộ nếu người bệnh thấy khỏe (có nghĩa là 20-25-30 phút…) cho đến khi người bệnh có thể đi một lúc 1 giờ không nghỉ. Tốc độ đi bộ không nên tăng nhanh. Người bệnh có thể tăng tốc độ khi nào đi 1 giờ mà không có đổ mồ hôi hay mệt. Nếu người bệnh muốn tập nhiều hơn nữa, phải tham khảo với bác sĩ của họ. Trước và sau khi đi bộ nên uống 1 ly nước lả. Những người bệnh với biến chứng khi tập thể dục, nên tập với người bạn hoặc vợ hay chồng. Tập chung với những người biết ḿnh bị bệnh và biết cách giúp người bệnh khi họ bị những phản ứng bất ngờ.
Những người b́nh thường:
Những người thuộc nhóm này, khởi đầu tập thể dục như tôi vừa nói trên. Họ có thể tăng thời gian tập nhanh hơn. Nhiều người thiếu hoạt động lâu ngày, nên việc tập thể dục nên khởi đầu tập ít và tăng dần theo sức khỏe của ḿnh. Nếu tập gấp rút sẽ bị đau bắp thịt và đau khớp xương. Uống nước trước và sau khi tập rất là quan trọng. Đổ mồ hôi càng nhiều càng uống nước nhiều hơn. Ở người 60 tuổi, uống khoảng 1/2 – 1 lít nước trước và sau khi tập rất quan trọng. V́ người lớn tuổi phản xạ khát nước không c̣n bén nhạy nữa.
Nếu người bệnh có khả năng mua một máy đi bộ (treadmill) hay tập tại các trung tâm thể dục là tốt nhất. Theo kinh nghiệm của tôi, người bệnh thường lơ là việc tập thể dục vào mùa mưa băo hay mùa đông ở Canada. Thời tiết giới hạn việc đi bộ bên ngoài, người bệnh phát triển bệnh lười và ngưng tập. Theo tôi, thời tiết là một trong những nguyên nhân của môi trường (environment) gây ra bệnh lười biếng. Cho nên, máy đi bộ hay trung tâm tập thể dục là phương pháp chữa trị nguyên nhân này.
Khởi đầu, chúng ta đi bộ 15 phút rồi nghỉ. Sau đó đi thêm 15 phút nữa. Chúng ta làm 4 lần (1 giờ). Sở dĩ, tôi đề nghị 15 phút là v́ theo những cuộc khảo cứu nhận thấy rằng trung b́nh tập thể dục nhẹ (light excercises), tích cực hơn (moderate excercises), hay rất tích cực (strenous excercises) hơn 10 phút th́ bắp thịt của ta mới bắt đầu gia tăng sự hấp thụ đường (glucose uptake) vào trong bắp thịt nhiều hơn b́nh thường.
Sau 1-2 tuần, chúng ta tăng thời gian tập lên 20 phút cho mỗi lần đi bộ. Đi 3 lần mỗi ngày (1 giờ). Tăng dần lên đến 25, 30 phút… cho đến 1 giờ cho mỗi lần tập.
Nếu chúng ta cảm thấy thoải mái, chúng ta có thể đi nhanh hơn 6-8 cây số/giờ (4-5 miles/hour). Hoặc tăng độ dốc lên 3%, 4%, 5%... cho đến 10%. Chúng ta đi đường bằng phẳng 3-5 phút, rồi đi lên dốc 3-5 phút (tùy theo khả năng của mỗi người). Chúng ta có thể đi theo cách này đến 1 giờ. Điều quan trọng là giảm tốc độ hay độ dốc nếu ta cảm thấy mệt hay thở nhanh, nhịp tim nhanh quá. Nếu bị khó thở hay chóng mặt (short of breath or dizziness), chúng ta phải ngừng tập ngay. Nếu trong 15 phút mà không thấy khỏe trở lại, ta phải đi gặp bác sĩ ngay.
Sau 3-5 ngày tập luyện, ta có thể nghỉ tập 1 ngày. Nhưng không nên nghỉ lâu hơn 2 ngày, v́ biến dưỡng của ta sẽ trở lại như lúc chưa tập và sinh ra lười biếng.
Nếu tập xong ta cảm thấy thoải mái và khỏe hơn mới tốt. Nếu bị mệt mỏi sau khi tập, ta phải bớt thời gian tập và gặp bác sĩ để hỏi ư kiến.
Ở lứa tuổi trên 60 tuổi, mỗi ngày nên đi bộ khoảng 1 giờ. Nếu đi nhiều hơn nữa nên bàn với bác sĩ của ḿnh.
Ở lứa tuổi dưới 60 tuổi, có thể tập thêm tạ (weight lifting). Tập thể dục để giữ ǵn sức khỏe và không nên tập nặng quá. Có nghĩa là ta có thể làm những động tác 15-20 cái (repetitions), và có thể làm 2-3 lần cho mỗi động tác mà không cảm thấy mệt, khó thở hay chóng mặt (malaise, short of breath, or dizziness). Nhất là không nên tập quá nhiều làm các bắp thịt bị đau. Những người trên 60 tuổi cũng có thể tập tạ nhưng tập thật nhẹ và theo những nguyên tắc an toàn khi tập. Để tránh những thương tích khi tập, ta nên đến những trung tâm thể dục (gym) hoặc có huấn luyện viên (trainer) hoặc tập với những người có nhiều kinh nghiệm luyện tập đúng cách.
Nếu chúng ta thêm phần tập tạ vào chương tŕnh thể dục, chúng ta có thể chia thời gian ra như sau:
1/ tập tay, ngực, và lưng trên (arm, chest, and upper back)
2/ tập bụng, thắt lưng và chân (abdomen, lower back, and legs). Mỗi ngày tập 1 phần.
Khi tập thể dục, chúng ta không nên gấp rút. Khởi đầu nên tập thật ít và sau đó tăng dần lên để tránh thương tích và để cơ thể ta có thời gian phát triển sức mạnh (stamina and force).
N
goài đi bộ và tập tạ, c̣n có những bộ môn khác nữa như đi xe đạp (bicycling), bơi lội (swimming), bóng bàn (table tennis), vủ cầu (badminton)… Chúng ta làm theo khả năng, tuổi tác, và sức khỏe hiện tại. Đừng hồi tưởng lại khả năng của ta lúc c̣n xuân sắc mà làm theo! Nên hỏi bác sĩ và huấn luyện viên để tránh tổn thương. Khi tập luyện, chúng ta thường xuyên bắt nhịp mạch ở cổ tay hay động mạch cổ . Chúng ta không nên tập quá nhiều làm nhịp tim của ta tăng lên quá khả năng tối đa của ta. Chúng ta ngưng tập hay đi bộ thật chậm giúp máu lưu thông điều ḥa và hơi thở điều ḥa khi nhịp tim đă đạt đến mức tối đa. Ở mỗi lứa tuổi, nhịp tim tối đa khác nhau được tính bằng công thức sau đây:Nhịp tim tối đa của tuổi người tập = 220- số tuổi của người tập thể dục
(Age-predicted maximal heart rate) ( Age)
Ví dụ một người 65 tuổi, nhịp tim tối đa trong lúc tập:
Vậy nhịp tim tối đa = 220-65 = 155 nhịp/phútN
ếu chúng ta không có phương tiện làm thử nghiệm khả năng của tim (treadmill exercise test), chúng ta có thể ước tính khả năng của tim người tập thể dục (maximal heart rate reserve=MHRR) bằng công thức sau đây:Khả năng tim của người tập = Nhịp tim tối đa của người tập - Nhịp tim người tập lúc nghỉ
(MHRR) (Age-predicted maximal heart rate) (Resting heart rate)
Nếu nhịp tim lúc nghỉ của người tập là 80 nhịp/phút
Khả năng tối đa của người tập=(220-65)-80=75.
Chúng ta chỉ tập tới 60-70% của số này.
Như vậy, 60-70% của khả năng tối đa của tim người tập:
(60-70% x 75) + 80= 125-133 nhịp/ phút
Nhịp tim trong lúc tập=[(220-65 tuổi)-80] x 60%
hoặc 70% + 80 = 125 – 133 nhịp/phút
Ngoài ra, chúng ta c̣n có thể tập những loại thể dục khác nhau để thay đổi hay dành cho những người có vấn đề ở chân như thấp khớp (arthritis các loại), đau chân khi đi bộ (claudication) hoặc tê chân (neuropathy)… như tôi đă đề cập ở phần người bị tiểu đường với biến chứng. Bơi lội, thái cực quyền (Tai-chi), tập phần tay…
Tóm lại ăn uống đúng cách và tập thể dục đúng cách hay hoạt động nhiều giúp ta sống lâu và sống khỏe. Có ai với đầu óc minh mẩn mà không thích như vậy?
Sau đây là bảng hướng dẫn về sự tiêu hao năng lượng trong lúc hoạt động:
Những hoạt động Số năng lượng tiêu thụ trong 1 phút - trong 1 giờ
Làm việc nhà nhẹ 2-2 ½ Calories 120-150 Calories
Đánh bóng bàn ghế
Lau chùi, giặt giủ nhẹ
Đánh golf với xe tự động 2 ½ -4 150-240
Đi bộ 3 cây số/giờ
Lau chùi cửa sổ, sàn nhà 4-5 240-300
và hút bụi
Đánh golf với kéo xe (golf cart)
Đạp xe đạp 10 cây số/giờ
Chơi bowling
Kỳ cọ sàn nhà 5-6 300-360
Đạp xe đạp 13 km/giờ
Đi bộ 6 km/giờ
Đánh bóng bàn, vủ cầu, và bóng chuyền
Đánh đôi tennis
Đánh golf và mang dụng cụ trên vai
Những calisthenic và ballet exercises
Đi bộ nhanh, 6,5 km/giờ 6-7 360-420
Ice hay roller skating
Đạp xe đạp 16 km/giờ
Đi bộ thật nhanh, 8 km/giờ 7-8 420-480
Đạp xe đạp 18 km/giờ
Water skiing (trượt nước)
Đánh tennis đơn
Chạy lúp xúp (jogging) 8 km/giờ 8-10 480-600
Đạp xe đạp 20 km/giờ
Downhill skiing (trượt tuyết xuống dốc)
Paddle ball
Chạy 9 km/giờ 10-11 600-660
Đạp xe đạp 21 km/giờ
Squash hay handball (practice session)
Chạy 10 km/giờ hay nhanh hơn 11 hay nhiều hơn 660- nhiều hơn
Competitive squash hay handball* Tiên đoán xuống cân hay lên cân:
- Phỏng chừng tổng số năng lượng tiêu dùng mỗi ngày (E) tính bằng Calories.
E=(25 Calories x cân nặng cơ thể tính bằng kg) + số Calories tiêu hao bằng hoạt động
- Phỏng chừng số năng lượng ăn vào mỗi ngày (I) tính bằng Calories.
- Phỏng chừng tổng số năng lượng khác biệt trong 1 tuần, Calories = ( I - E ) x 7.- Phỏng chừng tổng số năng lượng khác biệt trong 1 tuần tính theo cân Anh:
Cân nặng thay đổi = (I-E) x 7 ( Calories)
3400
Ví dụ ăn vào 2,000 Calories/ngày, hoạt động mất 1,500 Calories mỗi ngày. Như vậy trong 1 tuần dư được 2,000 - 1,500 = 500 x 7 = 3,500 Calories. Chúng ta sẽ lên khoảng hơn 3500: 3400 = > 1 cân Anh
* Some parts of this article are quoted directly from the references.
REFERENCES:
Bác Sĩ Nguyễn Vĩ Liệt
Trang
B́a
Lá
Thư Xuân
Sớ
Táo Quân
Câu
Đối
Năm
Gà Nấu Món Gà
Việt Hải
Bánh
Tổ
Phương
Lệ
Gà
Rút Xương Bỏ Ḷ
Diệp
Lan Mai
Một
Vụ Kiện
Lương
Lệ Huyền Chiêu
Bốn
Câu Chuyện Vui
Nguyễn Thục
Năm
Gà Nói Chuyện Gà
Nguyễn Văn Xê
Chuyện
Vui
Nguyễn Phan
Đầu
Năm Lại Chuyện Tử Vi
Việt Hải - Los Angeles
Tập
Tục Cổ Truyền 3 Ngày Tết
Vinh Hồ
Câu
Đối
Vinh Hồ
T́m
Hiểu Nguồn Gốc Niên Lịch
Phạm Phú Hội
Vài
Nét Về Trà
Phó
Đức Lâm
Năm
Dậu Đàm Tiếu Về Tánh Gà
Nguyễn Đ́nh Đại Lộc
Gà
Trong Ngôn Ngữ Dân Gian
Thụy Nguyên
Tản
Mạn Về Năm Ất Dậu
Nguyễn Văn Thành
Năm
Dậu Nhắc Chuyện Gà Đá
Nguyễn Thục
Sự
Khác Biệt Trong Đời Sống
Đoàn Thủy Tiên
Lycopene
Của An Tiêm
Việt Hải
Đời
Sống Lành Mạnh
Bác
Sĩ Nguyễn Vĩ Liệt
Môn
Vũ Cầu Ninh Ḥa
Huỳnh
Minh Tâm
Nhớ
Chị
Phạm
Ngọc Sơn Đài
PIPA-Đàn
Tỳ Bà
Nguyễn Thị Kim Loan
Cảnh
Ruộng Non
Nguyễn Phương Linh
Mừng
Xuân
Nguyễn Phương Linh
Đôi
Bạn Trẻ Đón Xuân Mới
Hà Mỹ Phụng
T́nh
Xuân
Thanh
B́nh
Cảm
Hoa
Thanh
B́nh
Mùa
Xuân Trong Em
Nguyễn
Thị Thanh B́nh
Dịch
Thơ Nguyễn Trăi
Vinh
Hồ & Điềm Ca
Hứng
Mai
Điềm
Ca
Về
Quê Ăn Tết
Trần
Ngọc Chánh
Xao
Xuyến Hồn Quê
Hữu
Công
Xuân
Nguyễn
Thị Ngọc Đến
Xuân
Xa
Trương
Thị Ninh Ḥa
Bướm
Vàng
Tường Hoài
Ngày
Xuân Nhớ Từ Hải
Trần Phượng Hoàng
Mùa
Xuân Nhớ Chị
Vinh Hồ
Con
Nai Cảnh
Vơ
Hương
Mộng
Xuân
Nam Kha
Nhớ
Xuân
Nguyễn Đăng Khoa
Thương
Trẻ Mồi Côi
Chi Lai
Bên
Thềm Xuân Vắng
Nguyễn Duy Long
Hoa
Súng
Hải
Ly
Mừng
Em Hai Tuổi
Nguyễn Thị Tuyết Mai
Về
Với Tuổi Học Tṛ
Trần Thị Nết
Xuân
Xa Xứ và Nỗi Nhớ
Trần Thị Nết và Nguyễn P.
Sơn
Đêm
Xuân Nhớ Chuyện Xưa
Trần Thị Nết
Tiếng
Ngân Chùa Cũ
Trần Thị Minh
Nguyệt
Chén
Rượu Mừng Xuân
Phạm Tín An Ninh
Xuân
Tha Hương
Thu
Phương
Có Những Giấc Mơ
Thu
Phương
Hai
Phương Trời
Quốc
Sinh
Trên
Đỉnh Lang Biang
Trương
Thanh Sơn
Khoảnh
Khắc Cuộc Đời
Nguyễn
Tảng
Xuân
Về
Vơ
Thị Thanh Tâm
Xuân
Về
Đoàn
Thủy Tiên
Cười
Mím Chi
Thiên
Thi
Xuân
Về
Nguyễn
Thục
Say
Nguyễn
Thục
Xuân
Mong Đợi
Hà
Thị Thu Thủy
Nhớ
Thu Thủy
Lời
Cầu Mong Mùa Xuân
Phạm
Dạ Thủy
Hành
Tŕnh Phù Sa
Phan
Đông Thức
Đón
Xuân Đất Khách -
Nhớ Xuân Ninh-Ḥa
Nguyễn
Thị Tri
Đọc
Văn Thơ Cũ,
Nhớ Mùa Xuân Xưa
Phạm
Trương
Nhớ
Xuân
Phương
Kỳ Vân
Xuân
Về
Phương Huyền-Trần Hoàng
Vĩnh
Đêm
Giao Thừa
Anh Vũ
Hành
Tŕnh Về Việt Nam
Nguyễn Dzuy An
Khuôn
Mặt Ngày Xưa
Trần Anh
Mùa Xuân
Ấm Áp T́nh Người
Lương Lệ Huyền Chiêu
Ngày
Trong Thiên Đường
Đặng Trùng Dương
Tôi
Viễn Du Ninh Ḥa
Việt Hải
Mơ
Về Gà Quang Trung
Việt Hải -
Los Angeles
Rong
Chơi Cùng Bùi Giáng
Chiếu Hiện
Chút
Nhớ Mùa Xuân
Huỳnh Trịnh Tuyết Hoa
Ngày Xuân Tản Mạn Đôi Ḍng
Tường Hoài
Xuân
Trong Nỗi Nhớ
Đào Vũ Anh Hùng
Tết
Đến, Vẫn C̣n Sợ
Phạm Hoài Hương
Xuân
Và Ninh-HoaDOTcom
Nguyễn Đăng Khoa
Mẹ
Chồng Tôi
Ngọc Lan
Hai
Năm Đến Với ninh-hoa.com
Dương Tấn Long
Tiến
Sĩ Hoa
Dương Tấn Long - Sưu Tầm
Tết
Đến: Nhớ Quê Hương N H
Lê Duy Mậu
Xuân
Nữa Con Sẽ Về
Hoàng Minh Mục
Cảm
Nghĩ Về Ngày Xuân
Nguyễn Dzuy Nam
Xuân
Đợi
Yến
Nhi
Cô
Con Gái Quá Giang Trong
Đêm Mồng Mơt Tết
Phạm Tín An Ninh
Thược
Dược Nhà Tôi
Phùng
Thị Phượng
Giấc
Mơ Xanh
Nguyễn
Khắc Khánh Sơn
Những
Ngày Giáp Tết
Hữu Tài
Ninh-hoa.com
- Một Cơi
Ninh Ḥa
Phan Thanh Tâm
Xuân
Yêu Thương
Trần Mỹ Thanh
Cây
Chổi Lông Gà
Nguyễn Văn Thành
Quê
Chồng
Nguyễn Diệu Thùy
Ngày
Xuân Đợi Chờ
Phan Đông Thức
Ngày Xưa
Gà Vịt Chưa Phải...
Lương Lệ Minh Trí
Ninh-HoaChamCom
Quê Ngoại
Anh Vũ - Thiện Tín
Viết
Về Những Người Bạn
Nguyễn Văn Xê